登山肌力 課程介紹

登山肌力訓練及登山恢復伸展課程
登山肌力訓練及登山恢復伸展課程

FSCP 登山體能訓練系統

功能(Foundation) 、肌力(Strength)、體能(Conditioning)、表現 (Performance)-四階段循序漸進訓練登山能力

強調循序漸進的發展,從L1的預防傷害、L2的肌力體能發展及L3的專項訓練、L4的適應戶外環境地形,一步步打造適合登山的體質,確保登山運動的安全。

FSCP 登山體能訓練系統是 Max 專為登山所創建的,他提到:「想要投入登山活動的人,需要知道自己的弱點,前期評估需先獨立出來。」評估內容包含肌耐力、心肺功能、心肺耐力、柔軟度、敏捷性、協調性、動作控制力、基本身體體態評等等項目。以上的每一項都是獨立的測試,產出的數字及報告能讓人信服,並依據來加強自己不足的部分。

有疼痛代表身體有問題,需從基礎開始訓練 (Level 1),舉個例子,例如手要能抬高、腳要能蹲低,腳踝要能有多少活動,這是人的自然狀態及自然功能,如果身體有疼痛,表示失去某些自然功能,必須從最基礎訓練開始,一直到無痛的自然進行,這就是基礎訓練,而不是做一些 TRX 這類刺激性較強的運動。

基礎訓練結束,身體沒有疼痛,才會進入第二階段

登山肌力訓練及登山恢復伸展課程

(Level 2)的肌力訓練,他說:「登山下肢比上肢重要,爬山不像走樓梯,只有上下的方向,我們在戶外會遇到和各種地形,下肢就要訓練各種動作,如雙腳、單腳、側身、垂直面向的移動,甚至倒退的能力,很多人已經沒有側邊移動的能力,可是爬山卻需要。」

第二階段目標是強壯肌群、預防傷害,上肢維持基本力量即可。

第三階段 Level 3 為訓練登山的專項體能,登山是一種長時間的運動,一趟山旅少則幾個小時,多則數日,所以登山的人需要的是肌耐力,而不是肌肉的爆發力,這個階段開始從室內走向室外,目標是背負體重的 20~ 30%的重量,可以輕鬆走 6 小時,期間同步傳授行進技巧,Max 笑說:「這時候學生們會自行訂定目標相約爬山,有些人會很感動,自己終於能再爬山,或是不再擔心下山後身體出現各種不適。」

登山肌力訓練及登山恢復伸展課程
FSCP登山體能訓練系統的分級

最後一個階段(Level 4)實際登山,是由 Max 親自帶隊,其中也會以百岳為目標,但這是不公開活動。

Max 提到每次運動後都必須讓身體恢復及伸展,看似簡單卻十分重要,他提到「恢復不只是拉拉筋,包含水份營養補充及肌肉放鬆、伸展,其實是一整個策略,大部分人會忽略,讓肌肉長期停在一個緊繃的狀態,就很容易受傷。」

MAX.張洊豪教練-登山肌力訓練及登山恢復伸展課程
MAX.張洊豪教練-登山肌力訓練及登山恢復伸展課程

師資介紹:

任職體適能產業十年,基於對登山運動的興趣,參與國內外攀登並取得登山嚮導資格, 以獨創的FSCP登山體能訓練系統,協助學員提升體能並安全的從事登山,長期投入登山體能相關推廣與教育,目前為中華山協山域嚮導訓練專任講師(登山體能主題)、台北市出去玩協會教育訓練領隊。
經營『山域體能』工作室與粉絲專頁,推廣登山體能教育、培訓與研究迄今,專注於『中高齡登山』、『登山體能評估』、『登山體能訓練』等主題。

MAX.張洊豪

證照
  • AFAA PFT個人體適能顧問
  • SPC運動心理諮詢師(中國管理科學研究院認證)
  • AFAA銀髮族專修課程
  • ACE ST小團體訓練專修課程
  • MET動作效益化訓練認證
  • FCS 基礎體能評估認證
  • Cross Fit 國際培訓一級教員
  • WBC國際拳擊認證Level 2
  • JohnnyG EOXi國際飛輪認證
  • Boot camp 團體訓練國際認證Level 1
  • LSSA 運動科學學院Level 1+2
  • RAD mobility 自我肌筋膜放鬆國際認證Level 1
  • SMC運動心理教練專業認證
  • DVRT功能性沙袋Level1-3
  • 中華民國瑜珈協會銀髮族功能性檢測員
  • 中華民國運動按摩協會E級認證
  • CPR基本救命術+AED
  • WFA野外急救員認證
  • CBT攀岩安檢卡 C級溯溪教練培訓
  • 雲南哈巴雪山雪訓培訓
  • 中華民國水上救生協會救生員
  • 中華民國紅十字會急救員
  • 中華山岳協會山域嚮導授證
經歷
  • 中華山協山域嚮導訓練專任講師(登山體能主題)
  • 台北市出去玩協會教育訓練領隊。
  • 經營『山域體能』工作室
  •  hikingbook登山app『體能評估系統』共同研發人
  • 體育署山域嚮導資格訓練暨檢定 『登山體能理論與實務』師資
  • 2021國體大 運動保健學系『登山體能評估』授課分享 錢桂玉老師邀請
  • 2020國體大 休閒產業經營系『登山體能訓練』授課分享 吳冠璋老師邀請
  • 全國登山研討會 論文發表 『2019戶外健身身房-概念與實踐』、『2018以日本經 驗論台灣中高齡登山指導員計劃』、『2017銀髮族登山與登山體能』
  • 民間單位及校級授課
    中華山岳協會
    台北市出去玩協會
    戶外安全推廣協會
    山盟協會種子培訓計畫
    花蓮縣立宜昌國中
    桃園市立楊梅高中
    國立體育大學
    扶輪社中興分社
    台北市玉成里銀髮樂活專班
    企業特約教練
    富邦金控集團
    聯安預防醫學
    世曦工程
    樂揚建設
    登山補給站
    高雄百岳戶外公司
    嗨客戶外公司
    趣健行旅行社
    米亞桑康橋專案
專長
  • 獨創的FSCP登山體能訓練系統,協助學員提升體能並安全從事登山

  • 改善疼痛到健康的過程,並且建立預防傷害的訓練課程
  • 推廣登山體能教育、培訓與研究迄今,專注於『中高齡登山』、『登山體能評估』、『登山體能訓練』

所有相關課程

學習正確的運動知識,預防運動受傷的肌力課程

Level 2 - 登山 進階肌力

現代人更重視肌力訓練,一般的肌力訓練,與登山的肌力有何不同?登山需要的是肌耐力,仰賴下肢肌群在各個方向產生力量,試想爬山時不像爬樓梯,是一直線上升,而是需要左右移動,遇到特殊地形,甚至需要身體倒退行走的功能,因此髖骨活動力與平衡、協調性都顯得十分重要。

本課程針對登山運動之生理特性與專項動作,教您如何執行安全有效的訓練,運用簡易的器材與合適的負重進行全面性肌耐力、心肺功能與協調性的提升

課程時間:週二晚上 19:45-20:45

首次上課贈送Inbody 身體成分分析檢測 (價值250元)

  • 講解課程進行方式與內容介紹
  • 當日身體評估與觀察
  • 動態暖身(關節活動、動作穩定)
  • 敏捷性活化
  • 主訓練課表(肌耐力循環)
  • 收操緩和

台北市中山區長春路382號2樓

預約體驗 (02) 8979-8886

Level 3 - 登山 專項體能

本課程重點在於將平時鍛練的體力轉換為實際登山需求,包含代表性的負重行走、攀爬肌力、上下坡步伐與敏捷性訓練,模擬實際的運用情境,適合有規律登山具備基礎體能的學員參與。。

課程時間:週三下午 15:30 – 16:30

首次上課贈送Inbody 身體成分分析檢測 (價值250元)

  • 講解課程進行方式與內容介紹
  • 當日身體評估與觀察
  • 動態暖身(關節活動、動作穩定)
  • 敏捷性活化
  • 主訓練課表(負重行走、攀爬肌力、上下坡步伐與敏捷性訓練)
  • 收操緩和

台北市中山區長春路382號2樓

預約體驗 (02) 8979-8886

Level 1-登山 基礎體能

本課程,旨在建立正確的運動方式,並且建立預防傷害的能力;教練針對個人評估,了解傷痛的原因,改善從疼痛到健康的過程。

課程會從基礎的姿勢體態開始,核心肌群的啟動與正確的用力次序,找回蹲、跨、轉、走等人體自然的動作模式,提升關節活動、穩定性與動作控制力

適合運動新手或身上有舊傷、疼痛的族群,超小班制,為個人重新找回健康。

課程時間:
週三下午 14:00-15:00
週四下午 15:30-16:30

首次上課贈送Inbody 身體成分分析檢測 (價值250元)

  • 講解課程進行方式與內容介紹
  • 當日身體評估與觀察
  • 動態暖身
  • 主訓練課表(肌力、心肺)
  • 訓練課表(肌力、心肺)
  • 補充課表(核心、動作強化)

台北市中山區長春路382號2樓

預約體驗 (02) 8979-8886