登山肌力訓練

FSCP 登山體能訓練系統

功能(Foundation) 、肌力(Strength)、體能(Conditioning)、表現 (Performance)-四階段循序漸進訓練登山能力

強調循序漸進的發展，從L1的預防傷害、L2的肌力體能發展及L3的專項訓練、L4的適應戶外環境地形，一步步打造適合登山的體質，確保登山運動的安全。

FSCP 登山體能訓練系統是 Max 專為登山所創建的，他提到：「想要投入登山活動的人，需要知道自己的弱點，前期評估需先獨立出來。」評估內容包含肌耐力、心肺功能、心肺耐力、柔軟度、敏捷性、協調性、動作控制力、基本身體體態評等等項目。以上的每一項都是獨立的測試，產出的數字及報告能讓人信服，並依據來加強自己不足的部分。

L1預防傷害

有疼痛代表身體有問題，需從基礎開始訓練 (Level 1)，舉個例子，例如手要能抬高、腳要能蹲低，腳踝要能有多少活動，這是人的自然狀態及自然功能，如果身體有疼痛，表示失去某些自然功能，必須從最基礎訓練開始，一直到無痛的自然進行，這就是基礎訓練，而不是做一些 TRX 這類刺激性較強的運動。

基礎訓練結束，身體沒有疼痛，才會進入第二階段

L2肌力體能發展

Level 2的肌力訓練，他說：「登山下肢比上肢重要，爬山不像走樓梯，只有上下的方向，我們在戶外會遇到和各種地形，下肢就要訓練各種動作，如雙腳、單腳、側身、垂直面向的移動，甚至倒退的能力，很多人已經沒有側邊移動的能力，可是爬山卻需要。」

第二階段目標是強壯肌群、預防傷害，上肢維持基本力量即可。

L3登山專項體能

第三階段 Level 3 為訓練登山的專項體能，登山是一種長時間的運動，一趟山旅少則幾個小時，多則數日，所以登山的人需要的是肌耐力，而不是肌肉的爆發力，這個階段開始從室內走向室外，目標是背負體重的 20～ 30%的重量，可以輕鬆走 6 小時，期間同步傳授行進技巧，Max 笑說：「這時候學生們會自行訂定目標相約爬山，有些人會很感動，自己終於能再爬山，或是不再擔心下山後身體出現各種不適。」

最後一個階段（Level 4）實際登山，是由 Max 親自帶隊，其中也會以百岳為目標，但這是不公開活動。

Max 提到每次運動後都必須讓身體恢復及伸展，看似簡單卻十分重要，他提到「恢復不只是拉拉筋，包含水份營養補充及肌肉放鬆、伸展，其實是一整個策略，大部分人會忽略，讓肌肉長期停在一個緊繃的狀態，就很容易受傷。」

師資介紹：

MAX．張洊豪 – 任職體適能產業十年，基於對登山運動的興趣，參與國內外攀登並取得登山嚮導資格，以獨創的FSCP登山體能訓練系統，協助學員提升體能並安全的從事登山，長期投入登山體能相關推廣與教育，目前為中華山協山域嚮導訓練專任講師（登山體能主題）、台北市出去玩協會教育訓練領隊。
經營『山域體能』工作室與粉絲專頁，推廣登山體能教育、培訓與研究迄今，專注於『中高齡登山』、『登山體能評估』、『登山體能訓練』等主題。