登山肌力 訓練

登山肌力訓練及登山恢復伸展課程

FSCP 登山體能訓練系統

功能(Foundation) 、肌力(Strength)、體能(Conditioning)、表現 (Performance)-四階段循序漸進訓練登山能力

強調循序漸進的發展,從L1的預防傷害、L2的肌力體能發展及L3的專項訓練、L4的適應戶外環境地形,一步步打造適合登山的體質,確保登山運動的安全。

FSCP 登山體能訓練系統是 Max 專為登山所創建的,他提到:「想要投入登山活動的人,需要知道自己的弱點,前期評估需先獨立出來。」評估內容包含肌耐力、心肺功能、心肺耐力、柔軟度、敏捷性、協調性、動作控制力、基本身體體態評等等項目。以上的每一項都是獨立的測試,產出的數字及報告能讓人信服,並依據來加強自己不足的部分。

L1預防傷害

有疼痛代表身體有問題,需從基礎開始訓練 (Level 1),舉個例子,例如手要能抬高、腳要能蹲低,腳踝要能有多少活動,這是人的自然狀態及自然功能,如果身體有疼痛,表示失去某些自然功能,必須從最基礎訓練開始,一直到無痛的自然進行,這就是基礎訓練,而不是做一些 TRX 這類刺激性較強的運動。

基礎訓練結束,身體沒有疼痛,才會進入第二階段

登山肌力訓練及登山恢復伸展課程
登山肌力訓練及登山恢復伸展課程

L2肌力體能發展

Level 2的肌力訓練,他說:「登山下肢比上肢重要,爬山不像走樓梯,只有上下的方向,我們在戶外會遇到和各種地形,下肢就要訓練各種動作,如雙腳、單腳、側身、垂直面向的移動,甚至倒退的能力,很多人已經沒有側邊移動的能力,可是爬山卻需要。」

第二階段目標是強壯肌群、預防傷害,上肢維持基本力量即可。

L3登山專項體能

第三階段 Level 3 為訓練登山的專項體能,登山是一種長時間的運動,一趟山旅少則幾個小時,多則數日,所以登山的人需要的是肌耐力,而不是肌肉的爆發力,這個階段開始從室內走向室外,目標是背負體重的 20~ 30%的重量,可以輕鬆走 6 小時,期間同步傳授行進技巧,Max 笑說:「這時候學生們會自行訂定目標相約爬山,有些人會很感動,自己終於能再爬山,或是不再擔心下山後身體出現各種不適。」

FSCP登山體能訓練系統的分級

最後一個階段(Level 4)實際登山,是由 Max 親自帶隊,其中也會以百岳為目標,但這是不公開活動。

Max 提到每次運動後都必須讓身體恢復及伸展,看似簡單卻十分重要,他提到「恢復不只是拉拉筋,包含水份營養補充及肌肉放鬆、伸展,其實是一整個策略,大部分人會忽略,讓肌肉長期停在一個緊繃的狀態,就很容易受傷。」

MAX.張洊豪教練-登山肌力訓練及登山恢復伸展課程
MAX.張洊豪教練-登山肌力訓練及登山恢復伸展課程

師資介紹:

MAX.張洊豪 – 任職體適能產業十年,基於對登山運動的興趣,參與國內外攀登並取得登山嚮導資格, 以獨創的FSCP登山體能訓練系統,協助學員提升體能並安全的從事登山,長期投入登山體能相關推廣與教育,目前為中華山協山域嚮導訓練專任講師(登山體能主題)、台北市出去玩協會教育訓練領隊。
經營『山域體能』工作室與粉絲專頁,推廣登山體能教育、培訓與研究迄今,專注於『中高齡登山』、『登山體能評估』、『登山體能訓練』等主題。

高年級的登山體能訓練 Leon

高年級登山體能訓練班(Leon)
子豪肌力訓練課程

有氧能力及肌力訓練,確保登山健行必要的安全性

爬山的上下坡總讓您覺得很吃力嗎?登山是一項極具挑戰性的活動,為了讓您在登山過程中更順利並減少受傷風險,我們特別設計了「登山體能訓練班」。以簡單且不複雜的輕重訓課程為主,結合戶外活動的特性,透過正確學習使用肌肉的力量,讓您走得更穩、爬得更不費力。

課程特色

  • 徒手訓練:在家中也可進行與練習,無需任何器材,簡便實用,持續練習就可以進步。
  • 小班制度:專業教練提供小班制度的一對一指導,確保每位學員都能得到充分關注和支持。
  • 適合中高齡:考慮到不同年齡層的需求,特別適合中高齡朋友,讓訓練更溫和、安全。
  • 量身訂製計劃:根據個人狀況和目標,制定個性化的訓練計劃,包括提升肌力和增強核心穩定性。
  • 專業指導:經驗豐富的教練團隊提供專業指導,學習正確的姿勢和動作技巧。
  • 全面訓練:課程內容涵蓋肌力訓練、核心訓練和柔軟度訓練,全方位提升身體素質。

課程目標

  • 學習徒手訓練,增強肌力和耐力。
  • 防止登山中的不適和受傷風險。
  • 減少身體疼痛
  • 培養健康的運動習慣,享受登山的樂趣。

適合對象

  • 平常喜歡健走運動,但爬山下坡或下樓梯時覺得肌力不足的朋友。
  • 除了去健身房,想在家隨時訓練的朋友。
  • 適合中高齡朋友,想要保持活力和健康的生活。
  • 透過觀念建立和實作打好體能基礎,讓您爬山和運動時更安全。

無論您是初次嘗試登山還是有一定經驗的愛好者,我們都歡迎您加入「登山體能訓練班」,為挑戰山巔做好準備!

立即報名,展開健康、充滿活力的新旅程!

登山修復瑜伽與伸展 Jessie

修復瑜珈與基礎伸展課程是專為準備踏上健行登山之旅的人們而設計,無論任何年紀這個課程都能幫助您在出發前增強身心狀態,迎接挑戰,或在旅程結束後,讓疲憊的身體徹底修復。結合了專為登山健行所設計的瑜珈動作和基礎伸展運動,讓你以最佳狀態投入登山冒險或健行。

登山修復瑜珈與基礎伸展是一種融合登山和瑜珈的練習方式,目的是提供登山者身心的平衡、柔軟度和修復。結合體育活動和瑜珈的方法可以在登山活動前、中、後提供增強和補充的作用。以下是登山修復瑜珈所帶來的好處:

  • 身體準備: 登山前的修復瑜珈可以幫助身體做好準備,提高柔軟度、伸展肌肉,預防受傷和疲勞。這有助於提高登山者的體能水平,減輕登山活動對身體的負擔。
  • 呼吸控制: 瑜珈強調呼吸控制,這對登山者來說特別重要。透過深呼吸和呼吸技巧的練習,可以提高肺活量、氧氣運輸效率,有助於應對高海拔環境。
  • 肌力和核心: 登山修復瑜珈可以加強登山者的核心肌群和整體肌力,這對於爬坡、攀岩等需要肌肉穩定性的動作非常有益。
  • 伸展與恢復: 登山後的修復瑜珈有助於紓緩肌肉酸痛和疲勞感。透過深度伸展和冥想,促進血液循環,減少肌肉僵硬,促進身體的迅速恢復。
  • 注意力和冥想: 瑜珈強調注意力和冥想,這有助於提高登山者的集中力和心理耐力。在登山過程中保持冷靜的心態,更有助於應對各種挑戰。
  • 預防受傷和加速復原: 透過修復瑜珈可以減少受傷的風險,同時對於已經受傷的登山者,有助於康復過程。

總體而言,登山修復瑜珈不僅可以提高登山者的身體素質和運動表現,還有助於心靈的平靜和情緒的穩定。這樣的練習可以成為登山者全面訓練計劃的一部分,為登山活動提供全方位的支持。

課程特色

  • 小班制度:以小班制進行,讓每個學員都能得到老師充分的關注和指導,提高學習效果。
  • 專業瑜珈指導:由專業的瑜珈教練引導,提供適合各年齡層的練習,包括力量、靈活性和平衡。
  • 適合高年齡與初學者:考慮到高年齡或初學者參與的需求,提供溫和且易於跟隨的練習,適應性強,讓每個人都能參與並受益。
  • 身體準備:專注於身體各部位的強化和準備,提高肌肉力量、柔軟度和核心穩定性。
  • 呼吸訓練:學習有效的呼吸技巧,提高身體的氧氣運用效率。
  • 學習放鬆:透過練習呼吸,培養內在平靜、耐心和專注力,應對登山旅程中的心理壓力和挑戰。
登山修復瑜珈與伸展(Jessie)

課程收穫

  • 提升身體力量、靈活性和平衡能力
  • 加強呼吸控制和耐力
  • 培養內在平靜和專注力
  • 為登山健行之旅打好身心準備

無論你的年齡如何,這個課程將為你的登山健行之旅提供完美的身心準備,讓你安心迎接挑戰,充分享受大自然的美妙與壯麗!

立即加入我們的課程,踏上精彩的登山之旅!